DOĞADA BESLENME

Yiyecekler

Beslenme, vücudumuzun temel gereksinimidir. Alınan besinler, vücudumuzun yapılanması ve yürüttüğümüz aktiviteler için gerekli enerjiyi sağlamaktadır.

Neden Beslenmek Zorundayız?

Canlılar hücre ya da hücrelerden oluşur ve tüm hücreler enerjiye ihtiyaç duyarlar ve bunu besin kaynaklarından sağlarlar. Enerjinin dışında hücreler protein, vitamin ve mineral gereksinimlerini de yine besin maddeleri aracılığıyla alırlar. Bu nedenle beslenme canlılığın temel davranış biçimlerindendir.

Besinlerde 3 çeşit enerji kaynağı bulunur; karbonhidrat, yağ, ve protein.

Temel enerji kaynağımız glikozun parçalanması süreçleridir. Metabolizmamız gereği enerjimizi karbonhidrat ağırlıklı besinlerden alırız. Hücrede, karbonhidratların en küçük birimi olan glikoz parçalanır ve bu işlem sırasında oksijen kullanılır. Yani biz enerji elde edebilmemiz için oksijene ihtiyaç duyarız. Oksijen akciğerlerimizden kana geçer ve kanda hemoglobin ile hücrelere taşınır. Hemoglobinin oksijen taşıyabilmesi için demir önemli rol

oynar. Demir eksikliği kanda oksijenin taşınmasını azaltır ve hücrelerde glikozun parçalanmasını dolayısıyla da enerji kazanımını zayıflatır. Hücrelerde gerçekleşen enerji kazanım süreçlerinin başarıyla sürmesi için hücrenin varlığını sürdürmesi gerekir. Hücre zarının yapısını oluşturan yağlar bu nedenle hücre için hayati önem taşımaktadır. Hücrenin yenilenmesi ve fonksiyonlarını sürdürmesi için de protein yapı taşlarına gereksinimi vardır.

Vücudumuzda gerçekleşen pek çok kimyasal olayın içinde mineraller, iyonlar ve pek çok elementler büyük rol oynamaktadır. Tüm bunlara hücrede besleyiciler denir. Az yada çok alınması büyük önem taşıyan bu tür ürünler düzenli ve dengeli alınarak sağlıklı bir yaşam sürmekteyiz.

Doğada gerçekleşecek bir etkinlik sırasında aklımıza

gelen her besin maddesini kullanabilir miyiz?

Hayır!

O halde neleri yiyecek olarak yanımıza almalıyız?

Bu soruyu cevaplamadan önce kendimize,

- Ne kadar enerjiye ihtiyaç duyarız?

- Hangi besinler ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi bize kolay ve kısa sürede kazandırır?

- Hangi besinlerin sindirim süresi daha kısadır? Kolayca kana geçer ve enerjiye dönüşür?

- Hangi besinler doğada az malzeme ile kolayca hazırlanır?

- Hangi besinler kolay taşınır?

- Hangi besinler bozulmadan uzun süre kalır?

Gibi soruları sorarak cevaplar aramalıyız. Bu sayede yiyecek listemizi oluşturmamız mümkün olacaktır. Kısaca yukarıdaki sorulara bakarak doğada protein ağırlıklı bir besin tercihinin, proteinlerin metabolizmada yapım malzemesi olması, enerji verimi açısında düşük seviyede olması, uzun sürede sindirilmesi, kolay bozulması nedeniyle uygun olmadığını söylemek mümkündür. O halde karbonhidrat ağırlıklı bir besin tercihi daha anlamlıdır. Enerji yükü yüksek, kolay taşınma, hazırlanma ve bozulmadan uzun süre korunması özellikleri ile doğada tercih edilen temel besinleri oluşturmaktadırlar. Bu temele dayanarak katılımcı yanına küçük şeker, çikolata, kuru üzüm, kuruyemiş gibi kolay taşınabilen ve az yer kaplayan ara öğün yiyecekleri ile makarna, toz çorba, müsli benzeri yiyecekleri ana yemeklerde tercih edebilirler. Az yer kaplayacak, kuru ağırlığı ile yükte hafif olacak, kolay ve az malzeme ile hazırlanacak bu tür besinlerin çeşitliliği sizin yaratıcılığınıza kalacaktır. Dikkatli düşünerek ve danışarak hazırlık yapmanız karnı tok biri olarak etkinlik sürdürmenize olanak sunacağını unutmayınız.

Dağcılık sporu diğer sporlara oranla yoğun şekilde fiziksel çalışmayı gerektirir. Bu nedenle besin alınımına büyük özen göstermek gerekmektedir. Beslenme fizyolojik bir durum olmasının yanı sıra aynı zamanda psikolojik bir ihtiyaçtır. Yeterli miktarda ve nitelikte bir beslenme motivasyonu sağlamak, faaliyeti tamamlamak ve bundan zevk almak için zaruridir. Doğa sporcusu sadece etkinlik süresince değil tüm yaşantısı boyunca doğru bir diyetle beslenmelidir. Bu yazıda doğa sporlarıyla uğraşan bir kişinin ihtiyaç duyacağı besinler incelenecektir. Besinlerdeki enerji içeriği çoğu zaman ambalajlarında kilokalori (kcal) cinsinden yazılıdır.

Bir insanın yalın metabolizma gereksinimi 1 saatte kilogram başına ortalama 1 kcal’dir. Dolayısıyla 70 kg ağılığındaki bir insanın günlük enerji ihtiyacı 24*70*1= 1680 kcal’dir. Bu minimum enerji ihtiyacına bazal metabolizma adı verilir. Yapılacak hareket miktarı bu enerji ihtiyacını arttırır. Faaliyet sırasında ihtiyaç duyacağımız enerji miktarı ağırlığımız, yaşımız, cinsiyetimiz, yürüyüşün toplam uzunluğu ve tırmanılan toplam yükselti gibi bireysel ve çevresel etkenler tarafından belirlenir. Etkinlik sırasında ihtiyaç duyulan enerji miktarı beslenme yoluyla karşılanmalıdır. Aksi takdirde vücut kendi deposundaki rezervleri kullanma yoluna gider ki bu da ekonomik bir seçenek değildir çünkü vücut rezervlerini kullanırken yorgunluk hissi gelişir.

Vücut Besinleri Nasıl Değerlendirir?

Proteinler

Protein bedenin yapı taşıdır. Organları geliştirir ve yeniler. Ayrıca kandaki oksijeni hücrelere taşıyan hemoglobinin üretiminde ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık sisteminin güçlenmesinde kullanılır. Proteinler çeşitli formlarda hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunurlar. Hayvansal gıdalar bir seferde protein ihtiyacını karşılayabilir fakat eğer vejetaryenseniz o zaman protein ihtiyacınızı çeşitli gıdaları bir arada alarak karşılamak zorundasınız (örneğin fasulyeyi ekmekle yemek gibi). Protein birincil görevi olmasa da aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve gramında 4 kcal bulunur. Yapılan araştırmalar vücut tarafında kullanılan enerjinin %10'luk kısmının proteinlerden karşılandığını ortaya koymaktadır. Zorlu koşullarda yapılan faaliyetlerde bu miktar artabilir. Günlük kilogram başına 1-1,2 gr protein tüketimi sağlık açısından yararlıdır. Büyüme çağındakilerin daha fazla protein tüketmesi gereklidir.

Yağlar

Yağ içerisinde enerjiyi çok yoğun olarak barındıran bir besindir. Ancak sindirilmesi zordur ve vücut tarafından değerlendirilmesi esnasında diğer besinlere oranla 3 kat oksijen ve büyük miktarda su kullanılır. Bu yüzden oksijen miktarının az olduğu yüksek irtifalarda pratik değildir. Günlük enerji ihtiyacının en fazla %25-35 'lik bir kısmı yağlardan karşılanmalıdır. Aksi takdirde sağlık sorunlarına sebep olur. A, D, K ve E vitaminlerinin vücut tarafından değerlendirilmesinde yağlar kullanılır. Spor esnasında vücut ilk olarak sadece karbonhidratlardan enerji sağlar. Bir süre sonra yağlarda kullanılmaya başlanır. Antrenmanlı kaslar enerji ihtiyaçlarını gidermek için yağları daha fazla kullanabilirler. Bu da antrenmanlı sporcuya kasların çalışması için gerekli olan ve sadece karbonhidratta bulunan glikojen rezervini daha az kullanma imkanı tanır. Böylece egzersiz süresinin uzamasına yardımcı olur.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar dağcının temel besin kaynağıdır ve dağada saf glikojen olarak bulunurlar. Karbonhidrat glikojen olarak kaslar, ve kanda depo edilirler. Kasların çalışması için birinci derecede önemlidirler.

Basit şekerler olan sofra şekeri, bal ve meyveler kana hızla karışırlar; kısa zamanda enerji verirler fakat vücudun enerji seviyesini bir süre sonra düşürdükleri için tercih edilmezler. Ekmek, makarna ve pirinç gibi yiyecekler ise vücut tarafından sindirilip bileşik şekere dönüştürüldükten sonra kana karışırlar. Bileşik şekerler sindirildikten sonra vücut enerji seviyesini düşürmedikleri için tercih edilirler. Vücudun glikojen rezervi sınırlıdır. Bu rezerv dolduktan sonra alınan karbonhidrat vücut tarafından yağa çevrilir.

Kandaki glikoz miktarı en fazla : 50 kcal

Karaciğerdeki glikojen miktarı en fazla : 250-300 kcal

Kaslardaki glikojen miktarı en fazla: 400-500 kcal

Vücudun karbonhidrat rezervinin sınırlı olması faaliyet sırasında yağların kullanımına da neden olur. Fakat enerji ihtiyacının karşılanması esnasında karbonhidrat rezervi tamamen

tüketilmemeli, gerekli miktarda karbonhidrat takviyesi etkinlik sırasında yapılmalıdır. Karbon hidrattan alınan enerji vücudun enerji gereksiniminin %60-65'ini karşılamalıdır.

Vitaminler

Vücut vitamin ve minerallere bazı hayati fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyar.Vitaminler yağda ve suda çözülebilir olmak üzere ikiye ayrılırlar. Aşırı alımlarda özellikle yağda çözülen vitaminler toksik etki yapabilir. Kalitesiz ve taze olmayan gıdalarla vitamin ihtiyacı doğru şekilde karşılanamaz. İki haftadan uzun dağcılık etkinliklerinde taze gıdalar bulmak güç olabileceği için multi-vitamin takviyesi yararlı olur.

Mineraller

Egzersiz sırasında önemlidirler. Farklı elektrik yüklerine sahiptirler ve bu yüzden elektrolit adını alırlar.

Spor aktivitelerinde önemli bazı mineraller;

Demir: Demir kanda oksijenin taşınmasına ve CO2 atılmasına yardım eden hemoglobin için gereklidir. Eksikliği kansızlık, yorgunluk ve dirençsizlik doğurur. Günlük ihtiyaç 10-15 mg dır. Hayvansal besinlerden alınan demir vücut tarafından daha kolay emilir. Pekmez, ciğer, kayısı, fındık, ceviz ve bademde bulunur.

Kalsiyum-Potasyum: Eksiklikleri yorgunluğa, kasların gerilmesine, kan pıhtılaşmasına ve sinire sebep olur. Dişlerde saklanır. Birinin eksikliği diğerini yararsız kılar. Ayrıca bu ikisinin kullanımı için D vitamini gereklidir. Günde 1 gr kalsiyum, 1.5 gr fosfor almak gerekir. Kalsiyum süt ürünlerinde, limonda, soyada bulunur. Fosfor kabak çekirdeği, badem, süt tozu ve ette bulunur.

Tuz: Vücutta suyun tutulması açısından çok önemlidir. Aşırı tüketim zararlıdır.

Lif: Çözünebilen (hububat,buğday) ve çözülemeyen (meyve,sebze) olmak üzere ikiye ayrılır.Her ikisini de günlük beslenmede almak gerekir. Bağırsakları çalıştırır. Tokluk hissi verir. Normal olarak günde 30 gr almak gerekir fakat bir ekspedisyon sırasında geçici olarak bu miktar azaltılabilir.

Ne Zaman ve Ne Kadar Yemeliyiz?

Beslenme ihtiyacımızı dengeli bir şekilde karşılamalıyız.

Günlük enerji ihtiyacımızın;

%60-65'i karbonhidrattan (makarna, pirinç, patates, buğday...)

%25-30'u yağdan (zeytin yağı,et ürünleri tercihen beyaz et)

%10-15'i proteinden (havuç, bezelye...) karşılanmalıdır.

Besinlerimizde büyük pay karbonhidratlarındır. Yağlı besinler sindirimlerinin zorluğu

nedeniyle tırmanış sırasında alınmamalıdır. Kaslar glikojen ihtiyaçlarını en üst seviyde tırmanışın sona ermesinden 2 saat sonra karşılamaya başlarlar. Az yağlı sandviçler, muz, bal, kurutulmuş meyveler, şekerli çay ve bisküvi bu süreç için en uygun gıdalardır. Bir sonraki gün yapılacak olan tırmanış için kasların enerji açığı kapatılmalıdır.

“Doğada zayıflama amacıyla aktivite yapılmamalıdır.”

İçecek olarak doğada yapılan aktivitelerde neler

kullanılır?

Cevap: Su!

Bu basit cevap tüm canlıları için geçerlidir. Doğal olarak biz insanlarda buna göre davranmak zorundayız. Ancak etkinlik sırasında taşıyabileceğimiz su miktarı sınırlıdır. Bu durum bizler için önemli bir sorun olmaktadır. Doğada yükü hafifletmek için taşınan su miktarını azaltmak gideceğiniz bölgelerde su kaynağı bulma riski bulunduğunda büyük sorun olabilir. Yapılan etkinliğin kapasitesine, mevsime ve etkinlik türüne bağlı olarak su kaybı oranı değişebilir. Yinede doğada yapılan aktiviteler sırasında vücudun kaybettiği suyu geri kazandırmak için günde 4-6 lt su tüketilmelidir. Katılımcı özellikle yürüyüşler sırasında belirli peryotlar içinde susamasa dahi su içmelidir. Su kaybı (dehidratasyon) çok ciddi bir sorundur. Bilinç kaybı, hayaller görme, algıda bozulma, kan akışkanlığının azalması, emboli riski gibi pek çok olumsuz etkileri görülebilir. Bu durumda kaybedilen

suya rağmen bir süre sonra susama hissi de azalabilir.

“Tüm katılımcılar düzenli olarak azar azar su içmelidir.”

Doğada bulunan su kaynakları ya da arazide yer alan çeşmelerden yararlanılarak su eksikliği giderilmelidir. Ancak bu tür kaynaklardan alınan su temiz olmayabilir. Bunun için klor tabletleri ya da özel filtreler kullanılmaktadır. Enerjiye ek olarak vücut hayatta kalabilmek için sıvıya ihtiyaç duyar. Yetişkin birinin vücudu %60 sudan oluşur. Vücutta sıvı eksilmesine dehidrasyon denir.

Dehidrasyonun önlenmesi: 70 kg.lık sağlıklı bir yetişkin günde 2,1 litre suya ihtiyaç duyar. Bu miktar sıcak havada ve yapılan egzersizin niteliğine göre 3 katına kadar çıkar. Su hücre içeriğini, hücreler arası boşlukları ve bazı vücut içi boşlukları dolduran, madde taşınmasında, besin içeriklerinin sindirilmesi, hücrede kimyasal moleküllerin bir araya getirilmeleri ve parçalanmaları sırasında, atık ürünlerin uzaklaştırılmasında ve vücudun sıcaklığının düzenlenmesinde kullanılır. Özellikle vücut sıcaklığının kontrolü sırasında terleme ve idrar yoluyla kaybedilen su tekrar yerine konmalıdır. Su eksikliği sıcak havada terleme fonksiyonunun yapılamamasına ve böylece vücudun soğutulamamasına sebepken soğuk havada ise hipotermiye (vücut sıcaklığının düşmesine) neden olabilir. Bu yüzden dağda bol miktarda sıvı almak gerekir.

Alınan sıvının mineral değerinin vücudunkiyle aynı olması (izotonik) yararlı olur. İzotonik içecekler vücuttaki suyu tutar. Susama çok geç ortaya çıkan bir belirtidir ve susama hissinin oluşması beklenmemelidir. Zira susama vücut ağırlığının %1-2'si su olarak kaybedildikten sonra ortaya çıkar. Tırmanış sırasında özellikle sıcak havalarda sık aralıklarla az miktarda su alınmalıdır. Günlük alınan su miktarı en azından 2.2 lt olmalı ve bunun bir miktarı eğer hava soğuksa sıcak olarak alınmalıdır. Oldukça hayati öneme sahip su ne yazık ki ağırdır da. Taşınan her 1 L su 1 kg demektir. Bu yüzden özellikle karsız mevsimlerde içilebilir su kaynaklarından haberdar olunmalıdır. Eğer suyun temizliğinden

şüphe ediyorsanız su temizleme filtreleri ya da sterilizasyon tabletleri kullanılabilir. Dikkat: Bu tabletler sürekli kullanım sonucu zararlı etkiler doğurur. Kışın ise kar eritmek su edinmenin tek yolu olabilir. Bilinmelidir ki kar suyu mineral içermez. Bu yüzden uzun süreli etkinliklerde kar suyunun devamlı kullanımı vücutta mineral eksilmesine neden olur. Buna su zehirlenmesi denir. Kar suyu asla saf halde içilmemelidir. Su zehirlenmesinin önüne geçmek için içilen suya izotonik tozlar veya elektrolit içeren toz katkılar katılabilir. Gece yatmadan önce içilen bir bardak sıcak çikolata sıcak bir gece geçirtir, lezzetlidir ve iyi bir enerji kaynağıdır.

O Halde Ne Tür Yiyecekler Seçmeliyiz?

Besinler mutlaka hafif olmalıdır.

Yüksek enerji vermelidirler.

Kolay taşınabilmelidir ve ezilmemelidirler.

Kolay ve hızlı pişirilebilmelidirler.

Mümkün olduğunca sıvı olmalıdırlar.

İştah açan sevilen yiyecekler olmalıdırlar.

Sindirilmesi kolay olmalıdır.

Kullanım sonunda az ambalajı olmalıdır.

Yemeklerin Paketlenmesi

Yiyeceklerin çantada taşınması başlı başına bir iştir. Yiyeceklere özel taşıma kapları kullanılabilir. Ancak ağır metalden ya da camdan yapılan kaplar kullanılmamalıdır. Özellikle cam kaplar kırılma riski nedeniyle tercih edilmezler. Kırıldıklarında hem yiyecek hem de kendi ya da çantasındaki eşyalar zarar görebilir. Hafif plastik kaplar ezilebilecek gıdalar( krakerler, muz, yumurta, peynir vs...) için kullanışlıdır. Ezilme tehlikesi olmayan gıdalar için en uygun seçim su geçirmez poşetlerdir. Poşetler çok yararlıdır ve değişik ebatlarda çok sayıda bulundurulmalıdır. Konserve mümkünse tercih edilmemelidir çünkü kullanıldıktan sonra geriye götürmek zorunda olduğunuz boş bir teneke kalır. Bu ağırlık ve hacim demektir. Konserve ancak yemek pişirme imkanının olmadığı durumlarda tercih edilmelidir. Baharatların muhafazası için boş film kutuları kullanılabilir.

ARAMA

SON YORUMLANANLAR

EN ÇOK OKUNANLAR

BUGÜN

DÜN

SON 7 GÜN

BU AY

Eğitim Notları

En Çok Okunan Haberler

DUYURULAR

ANKET